ALIMENTACIÓN VEGETARIANA EN LA ACTUALIDAD

• CONCEPTOS

• LA DIETA VEGETARIANA 

 

Principios Inmediatos

Proteínas

Hidratos de Carbono

Lípidos o Grasas

Micronutrientes Vitaminas

Minerales y Oligoelementos

Fitonutrientes

Fibra

Agua

• CONSEJOS GENERALES

  

•   CONCEPTOS

OMNIVORISMO

Es la alimentación basada en el consumo de nutrientes tanto de origen vegetal como animal, propio de animales superiores que recoge a especies muy distintas biológicamente por lo que debemos distinguir entre animales eminentemente carnívoros como el perro y eminentemente vegetarianos como los grandes simios y el hombre. Nos diferencia de los carnívoros extrictos como los felinos que poseen un tuvo digestivo corto y capacidad de producir su propia vitamina C, entre otras diferencias biológicas y fisiológicas

 

VEGETARIANISMO

Es un movimiento social muy antiguo, de carácter higiénico o moral que defiende la alimentación basada en los alimentos vegetales y derivados animales como huevos y lácteos u Ovolactovegetarianos. 

Los argumentos de estas tendencias son que el ser humano debe considerase eminentemente frugívoro, apoyándose en aspectos anatómicos y fisiológicos como el aspecto, las manos, la dentadura, el aparato digestivo, la presencia de glándulas sudoríparas y en muchos casos los psicológicos como el instinto, por lo que esta alimentación es la más adecuada, completa y saludable. 

Los Crudívoros son aquellos que consideran que los alimentos pierden propiedades con la cocción y suelen ser vegetarianos.

 

VEGANISMO

Es un movimiento de gran actualidad, con bases ético y morales dentro del movimienta animalista y ecologista, que respeta la vida animal evitando cualquier explotación que suponga un sufrimiento para  los animales no humanos, que evita la mayoría de las veces el uso de las pieles en vestiduras o calzado e incluso las telas de seda.

Por esta razón su alimentación solo incluye alimentos de origen vegetal. Lo que requiere un enfoque y conocimiento nutricional para evitar la deficiencia de algunos nutrientes y vitaminas.

 

NATUROPATÍA

Son las prácticas naturistas ejercidas por los Naturópatas, que engloba a quienes ejercen consejos o terapias naturistas sin estar licenciados en medicina, este término, aunque no era nuevo, comenzó a generalizarse sustituyendo al de Profesor después de la posguerra y en la actualidad sigue sin estar regulado oficialmente.

 

NATURALISMO

Son las prácticas y tendencias filosóficas que simpatizan con la naturaleza, como son la botánica, el excursionismo, el ecologismo, defensa animal, etc.

• LA DIETA VEGETARIANA 

 

Los Principios inmediatos son aquellos elementos necesarios para el adecuado funcionamiento de las funciones vitales, porcentualmente  en:

 

1. Proteínas 20 %
2. Hidratos de carbono 45 %
3. Grasas y aceites 35 %
4. Micronutrientes: Vitaminas.

Minerales.

Fitonutrientes.

Fibra.

Agua.

• PROTEÍNAS

Son principios inmediatos con una función eminentemente estructural, aunque en ocasiones cumplen otras funciones como es la de transportar hormonas, minerales, oxígeno…o como catalizadores de las reacciones bioquímicas (enzimas)… 

Formadas por cadenas de aminoácidos (A.A.), se diferencian unas de otras por el número y la proporción de estos.

Se denominan A.A. Esenciales a aquellos que el organismo humano no puede sintetizar a partir de otros recursos o su síntesis es larga, difícil o energéticamente costosa, por lo que deben ser ingeridos como tales con la alimentación. En humanos se han descrito 8  (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina), considerándose en los niños también la arginina e histidina. Siendo diferentes según las especies de vertebrados, así para el gato la taurina es esencial…

A.A. No esenciales estándar para el hombre son 12 (alanina, ácido aspártico, arginina, cistina, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, histidina, prolina, serina y tirosina). Existen aminoácidos que se pueden convertir con facilidad en otro 

Cuando un alimento contiene proteínas con todos los aminoácidos esenciales en la proporción más adecuada, se dice que es de alto valor biológico. Los        alimentos que consume el ser humano con más alto valor biológico son los alimentos de origen animal como los huevos, los lácteos, la carne y el pescado. Pero esta proteínas normalmente van asociadas a otros nutrientes que suponen un elevado coste metabólico para el organismo   como son exceso de colesterol, ácido úrico, xantinas y purinas…que acidifican e inflaman, terreno que favorece el deterioro de la salud y el envejecimiento.

 

LEGUMBRES

Son de la familia la alfalfa, alubias o porotos o habichuelas o frijoles, guisantes o arvejas, judías verdes, lentejas, garbanzos, habas, soja, altramuz (lupinos) y cacahuetes.

Contienen un 20 a 40% de proteínas de bajo valor biológico (Legúmina o albúmina vegetal), ricos en lisina y déficitarios en metionina, cisteina y triptófano. Su cultivo fija nitrógeno al suelo y es beneficioso para otro tipo de cultivos.

Hidratos de carbono (50%) son ricas en almidón (principal CHO natural).

Escasas grasas (3%). Menos la soja:10% y cacahuete:18%.

Fibra (11-25%), tanto soluble como insoluble.

Ricas en VitB1-2-3 y Ac fólico

Mg (lo que más), K, Zn, Fe (soja: en 60 gr-6mg y lenteja-4’8), P, Cu. 

Bajas en Na.

Ricas en Carotenoides.

 

Su riqueza en lisina, carente en muchas dietas vegetarianas y esencial en desarrollo infantil, les confiere propiedades inmunoestimulantes (herpes labial y genital…), favorece la absorción del calcio, mejora el colágeno y la reparación celular. Así una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y es una efectiva protección ante la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

• HIDRATOS DE CARBONO o GLÚCIDOS

 

Son principios inmediatos con un papel eminentemente energético, regulados por la función pancreática, no deben provocar agotamiento de esta función. Llamamos Índice glicémico de un alimento al mayor o menor demanda de insulina y la insulinemia elevada está relacionada con la inflamación crónica, procesos degenerativos y el deterioro cardiovascular.

CEREALES

Son considerados los alimentos básicos de la civilización, pues constituyeron una de las primeras actividades agrícolas a partir de las cuales se pudieron desarrollar las grandes civilizaciones.

Europea Trigo.

Oriente Arroz.

América Maíz.

Africa Yuca.

Otros cereales son la avena, el centeno, la cebada, el sorgo y el mijo, todas de la familia de las gramíneas (Poaceae). Aunque también se incluyen los pseudocereales como la quinoa, el alforfón o T. sarraceno, el amaranto…

Variedades de trigo son la espelta, kamut…, el triticale, híbrido entre trigo (triticum) y centeno (secale).

 

Están formados por el germen en su centro, envuelto por una parte harinosa (endospermo), una capa fina rica en vitaminas y minerales y la capa externa o cáscara rica en celulosa y lignanos (metabolizado por la flora intestinal se convierte en fitoestrógenos y antioxidantes).

Son ricos en almidón, con un elevado índice glicémico, y a.a. azufrados (metionina y cisteína), pobres en lisina.

El cereal considerado más nutritivo para el ser humano es el trigo, este no contiene todos los a.a. esenciales, siendo la quinoa el denominado “super cereal” por contener todos, aunque no en la proporción más adecuada.

Escasos lípidos  en el germen.

Vit. B1-2-3-6, ác. Fólico (9), E (en el germen), 

Mg, Zn, P, algo de Ca. y aunque ricos en Fe con los fitatos forman sales insolubles que no se pueden asimilar.

En el proceso de refinación se pierde, además de la fibra, las vitaminas (B6 y 9) y los minerales (Mg, Fe, Zn). Por lo que en algunos países es obligatorio enriquecer la harina blanca.

 

TUBÉRCULOS como la patata, boniato, calabaza, yuka… con menor Indice glicémico que los cereales.

HORTALIZAS y VERDURAS son ricas en hidratos de carbono con un bajo índice glicémico, vitaminas, minerales y fitonutrientes.

• GRASAS y ACEITES o LÍPIDOS

 

Son principios inmediatos de reserva energética y para la formación de las membranas celulares.

Llamamos Ácidos Grasos Poliinsaturados (Cis) (AGPI: Ω6 / Ω3), entre ellos conviene que estén en una proporción de 4 a 10 (ideal 6), ambos están relacionados con la producción de PG1-2 que tienen efectos moduladores de la inflamación, forman parte de las membranas celulares los Ω3 se encuentran en gran cantidad en el cerebro humano. Se consideran Ácidos Grasos Esenciales (AGE) por que el organismo tiene dificultades para sintetizar, debiendo tener un aporte exógeno asegurado.

Ac. Linoleico (Ω9): 10-15 gr/día.

Ac. Gammalinolénico (Ω6): 1’5-3 gr/día.

Ac. Ω3 (Eicosapentanoico-EPA y Decosahexanoico-DHA): 1’5-2 gr/dia.

Su déficit se relaciona con inflamaciones crónicas ORL, alergias, alteraciones cutáneas, neurológicas… y déficit inmune.

 

Las Grasas Saturadas (Trans) son aquellas presentes en los productos de origen animal y en los aceites vegetales que han sufrido procesos de saturación, como es el calentamiento y refinado. Relacionados con el colesterol malo (LDL) y con un terreno favorable a la inflamación.

Su presencia interfiere en la síntesis endógena de Ω6 y Ω3. 

ACEITES VEGETALES se extraen por prensión de los vegetales como es la oliva, el maíz, girasol, soja, colza, lino, chía…, que cuando se realiza a temperatura ambiente suele tener solo un rendimiento del 30%, por lo que a nivel industrial,  con la intención de obtener mayor % se someten a altas temperaturas que provocan una desnaturalización, con alteración de su estructura química (de cis a trans, saturándose) y sus propiedades organolépticas (color y sabor), por lo que son sometidos posteriormente a procesos industriales añadiéndoles colorantes y otros aditivos.

FRUTOS SECOS  Y  SEMILLAS

Almendra, nuez, avellana, piñones, anacardo, pistacho, nuez de macadamia, castaña…Sésamo o ajonjolí, pipas de girasol, pipas de calabaza, lino, alfalfa…

Ricos en proteínas y grasas poliinsaturadas Ω3-6, pobres en HC (10-20%), aunque calóricos nos ayudan a nutrirnos adecuadamente, deben tomarse con frecuencia y moderación, complementando a cereales y legumbres, en ensaladas, guisos, en yogures… No es conveniente tostarlos, freírlos o someterlos a altas temperaturas, pues su riqueza en AGPI se pierde al transformarse en grasas saturadas trans que son insalubres.

Ricos en minerales de fácil absorción, como Ca, Mg, Fe, Zn, P y K.

Vit. A y B1-2-3 (Tiamina, riboflavina y niacina).

 

Otras se utilizan como condimentos son cominos, hinojo, anís verde, cilantro…

Otras comestibles son naranja, limón, toronja, melón, sandía, níspero, papaya, manzana, pera, guayaba, ciruela, bellota, chícharo, uva…